Les protéines jouent un rôle fondamental dans le maintien de notre santé, qu’il s’agisse de réparer les tissus, de produire des enzymes ou de soutenir notre système immunitaire. Pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines sans trop d’efforts, il existe des aliments facilement accessibles qui offrent 15g de protéines par portion.
Par exemple, une portion de 100g de poulet grillé fournit environ 25g de protéines, bien au-delà de l’objectif. Les végétariens peuvent se tourner vers les légumineuses : une tasse de lentilles cuites contient environ 18g de protéines. Le yaourt grec est une autre option pratique, avec 10g de protéines pour 100g, rendant facile l’atteinte de la cible en combinant simplement avec quelques noix ou graines.
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Les protéines : pourquoi sont-elles essentielles ?
Les protéines représentent entre 15 et 20% de la masse totale du corps. Elles sont composées d’acides aminés, des molécules qui jouent un rôle clé dans la croissance et le renouvellement des tissus. Les acides aminés se divisent en deux catégories : les essentiels, qui doivent être apportés par l’alimentation, et les non essentiels, fabriqués par notre organisme.
Anne-Laure Laratte, nutritionniste, explique que les protéines sont majeures pour les athlètes de la force et les bodybuilders. Les premiers ont besoin de 2 à 2,4 g de protéines par kilo de poids de corps, tandis que les seconds nécessitent un apport supplémentaire pour la croissance musculaire.
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Les acides aminés renforcent les fibres musculaires et sont indispensables à notre santé. Parmi eux, les acides aminés essentiels doivent impérativement être présents dans notre alimentation quotidienne. Ils sont contenus dans divers aliments, tant d’origine animale que végétale.
- Les viandes rouges et blanches, les poissons et les œufs sont riches en acides aminés essentiels.
- Les produits laitiers, en plus d’être riches en BCAA et en peptides, contiennent aussi des acides aminés essentiels.
- Les légumineuses et certaines céréales offrent une alternative végétale riche en protéines et en acides aminés.
Les protéines sont un macronutriment fondamental pour la santé, la performance sportive et la croissance musculaire. Leur apport quotidien doit être ajusté en fonction des besoins individuels, notamment pour les athlètes et les personnes pratiquant la musculation.
Les meilleures sources de protéines animales et végétales
Pour obtenir 15g de protéines en un seul repas, plusieurs options s’offrent à vous, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.
Protéines animales
Les aliments d’origine animale sont particulièrement riches en protéines complètes, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Voici quelques exemples :
- Viandes rouges et blanches : 100g de poulet ou de bœuf apportent environ 20 à 25g de protéines.
- Poissons : 100g de saumon ou de thon fournissent entre 20 et 22g de protéines.
- Œufs : deux œufs de taille moyenne contiennent environ 13g de protéines. Leur score PDCAAS de 100 en fait une source de haute qualité.
- Produits laitiers : 100g de fromage cottage ou de yaourt grec apportent respectivement 11 à 12g de protéines.
Protéines végétales
Les options végétales ne sont pas en reste et peuvent aussi vous aider à atteindre vos objectifs protéiques. Voici quelques exemples notables :
- Légumineuses : 100g de lentilles cuites apportent environ 9g de protéines. Complétez avec du riz pour obtenir un profil d’acides aminés complet.
- Céréales : le quinoa et l’amarante contiennent environ 14g de protéines par 100g.
- Oléagineux : une poignée de 30g d’amandes ou de noix de cajou fournit entre 6 et 8g de protéines.
- Algues comestibles et cyanobactéries : la spiruline, par exemple, contient jusqu’à 57g de protéines pour 100g.
Ces sources variées permettent de répondre aux besoins protéiques de chacun, que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien.
Comment intégrer facilement 15g de protéines dans vos repas quotidiens
Petit-déjeuner
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines. Un bol de yaourt grec nature (150g) renferme environ 15g de protéines. Ajoutez une poignée d’oléagineux comme les amandes pour un apport supplémentaire et une texture croquante.
Déjeuner
Pour le déjeuner, optez pour une salade de lentilles (100g de lentilles cuites) combinée à des légumes frais et une source de céréales comme le quinoa. Cette combinaison vous fournira non seulement 15g de protéines, mais aussi un profil complet d’acides aminés essentiels.
Dîner
Au dîner, un filet de saumon (environ 75g) accompagné de légumes verts et de riz brun vous assurera un apport suffisant en protéines. Le saumon est non seulement riche en protéines mais contient aussi des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.
Snacks
Entre les repas, choisissez des snacks protéinés. Les œufs durs sont une option pratique : deux œufs de taille moyenne apportent environ 13g de protéines. Pour compléter, une poignée de noix de cajou ou de spiruline séchée peut combler les quelques grammes manquants.
Recettes pour booster l’apport protéique
- Shake protéiné maison : Mélangez du lait (ou une alternative végétale), de la poudre de protéine de riz ou de pois, et des fruits pour un snack rapide.
- Soupe de pois chiches : Ajoutez des pois chiches cuits à vos soupes pour augmenter la teneur en protéines.
- Pâtes aux légumineuses : Utilisez des pâtes à base de lentilles ou de pois chiches, riches en protéines.
Ces astuces vous aideront à intégrer facilement 15g de protéines dans chaque repas de la journée.
Comparaison des sources de protéines : avantages et inconvénients
Protéines d’origine animale
Les aliments d’origine animale comme les viandes rouges, viandes blanches, poissons, œufs et produits laitiers sont réputés pour leur haute teneur en protéines et leur profil complet en acides aminés essentiels. Les œufs, par exemple, obtiennent un score de 100 pour la norme PDCAAS, ce qui en fait une source de protéines de haute qualité.
- Avantages : Profil complet en acides aminés, haute biodisponibilité, riches en BCAA, leucine, peptides.
- Inconvénients : Riches en graisses saturées (viandes rouges), peuvent contenir des contaminants (poissons).
Protéines d’origine végétale
Les aliments d’origine végétale comme les légumineuses (lentilles, pois chiches), céréales (quinoa, sarrasin), oléagineux (amandes, noix) et algues comestibles sont des sources précieuses de protéines, bien que souvent incomplètes en acides aminés essentiels. Les légumineuses, par exemple, sont riches en protéines et en acides aminés essentiels, mais nécessitent souvent une complémentation avec d’autres sources végétales pour un profil complet.
- Avantages : Faibles en graisses saturées, riches en fibres et autres nutriments, écologiques.
- Inconvénients : Profil incomplet en acides aminés, nécessité de combiner plusieurs sources pour une protéine complète.
Tableau comparatif
| Source | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Viandes rouges | Profil complet en acides aminés, haute biodisponibilité | Riches en graisses saturées |
| Légumineuses | Riches en protéines et fibres, écologiques | Profil incomplet en acides aminés |
| Œufs | Score PDCAAS de 100, haute qualité protéique | Allergies possibles |
| Algues comestibles | Riches en protéines et acides aminés | Goût spécifique, disponibilité variable |
